نیا سال ، نیا باورچی
خانہ نیا سال غیر منزلت کرنے ، ردی کو ٹاس کرنے کا ایک بہترین وقت ہے ، اور صاف ستھری کامیابی کے لیے آپ کو ترتیب دینے کے لئے اپنی پینٹری اور باورچی خانے کا اہتمام کریں۔ صحتمند کھانوں سے بھرا ہوا ایک منظم کچن آپ کی صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی کو دوبارہ ترتیب دینے میں مدد کرسکتا ہے اور اس سے قائم رہ سکتا ہے۔ اس سال آپ کو صحت مند ، تیز ، اور ذائقہ دار کھانوں کی تیاری میں مدد کرنے کے لئے میری ضروریات ہیں۔
پھل اور سبزی
صحت مند باورچی خانے کی شروعات تازہ پیداوار سے ہوتی ہے۔ ہاں ، یہاں تک کہ سردیوں میں بھی۔ پھل اور سبزیاں وٹامن ، معدنیات ، اور پودوں کے غذائی اجزا فراہم کرتی ہیں جو دائمی حالات سے موٹاپے ، دل کی بیماری ، ٹائپ 2 ذیابیطس ، اور ڈیمینشیا سمیت حفاظت کرتی ہیں۔ اچھی طرح سے ہاتھ رکھیں اور ہر دن کم از کم دو سرونگ پھل اور تین سبزیوں کا کھانا کھائیں۔ میں اپنے باورچی خانے میں ہمیشہ آلو ، پیاز ، لہسن ، لیموں اور کھانا پکانے کے لیے لیموں کا ذخیرہ کرنا چاہتا ہوں۔ اس کے علاوہ ، سیب اور سنتری جیسی تازہ پیداوار خریدیں جو آپ چلتے پھرتے صحت مند نمکین کے لیے اپنے بیگ میں ٹاس کرسکیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ پودوں پر مبنی کھانے کی منصوبہ بندی پر قائم رہنے میں مدد کے لیے ہاتھ پر پتیوں کی سبز اور غیر نشاستہ دار سبزیاں رکھیں۔
ان کا استعمال کیسے کریں: مزید ترکیبیں منتخب کریں جن میں ویجیوں کی کال ہے۔ انڈوں کے پکوان ، ہمواریاں ، اور یہاں تک کہ مفن میں سبزی ڈالیں۔ ناشتے کی طرح پھل اور سبزی کھائیں۔ کٹے ہوئے سبزیوں سے کچھ گوشت برگر میں بھی بدل سکتا ہے۔
یونانی دہی
نونفٹ یا کم چربی والا یونانی دہی اعلی معیار کے پروٹین اور بہت سے ضروری غذائی اجزاء جیسے کیلشیم اور پوٹاشیم کا ایک شاندار ذریعہ ہے۔ روایتی یونانی دہی میں تناؤ پڑا ہے لہذا یہ پانی سے چھلنی کو ہٹاتا ہے ، جس کے نتیجے میں گاڑھا ، کریمیر دہی پروٹین سے دوگنا ہوتا ہے اور باقاعدگی سے دہی کی نصف چینی ہوتی ہے۔ نان فٹ یونانی دہی کا ایک عام سنگل کنٹینر تین انڈوں کے برابر تقریبا 17 گرام پروٹین پیک کرتا ہے۔
اس کا استعمال کیسے کریں: ناشتے کے طور پر تازہ پھلوں سے لطف اٹھائیں ، یا سویٹیز میں استعمال کریں ، دلیا کا ٹاپر ، یا زیادہ تر ترکیبوں میں ھٹی کریم یا میو کے لئے ایک صحت مند اسٹینڈ ان کے طور پر۔
گری دار میوے
اپنی صحت کے لیے تھوڑا سا مغرب حاصل کرنا ٹھیک ہے۔ تحقیق سے یہ پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ روزانہ ایک اونس گری دار میوے کا کھانا کھاتے ہیں چاہے وہ بادام ، کاجو ، اخروٹ ، پستہ یا کسی اور نٹ کو ترجیح دیتے ہیں — ان میں میوے سے بچنے والے افراد کے مقابلہ میں دل کی بیماری اور بعض کینسر کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ . کیونکہ گری دار میوے کی مقدار زیادہ ہوتی ہے ، وہ کیلوری سے بھرپور ہوتے ہیں ، لہذا حصے پر قابو رکھنا کلیدی حیثیت رکھتا ہے۔ تغذیہ بخش طور پر ، تمام گری دار میوے دل سے صحت مند غیر سنجیدگی بخش چربی اور پروٹین سے مالا مال ہیں اور وٹامن بی اور ای ، میگنیشیم ، اور ریشہ بھرنے والے غذائی اجزا مہیا کرتے ہیں۔
ان کا استعمال کیسے کریں: انھیں ذائقہ میں مزید ذائقہ نکالنے کے لیے ٹوسٹ کریں تاکہ کم گری دار میوے آپ کے ذائقہ کی کلیوں کو پورا کریں۔ دلیا ، دہی ، سلاد سبز ، بھنے ہوئے سبزیوں یا سارا اناج پر کاٹ ڈالیں اور چھڑکیں۔
اضافی کنواری زیتون کا تیل
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اضافی کنواری زیتون کا تیل (ای وی او) دل کی بیماری ، فالج ، ٹائپ 2 ذیابیطس اور آسٹیوپوروسس کے خطرے کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔ زیتون کا تیل بحیرہ روم کے غذا کا ایک اہم مقام ہے جو پھلوں اور سبزیوں ، صحت مند چربی ، اور سارا اناج سے مالا مال ہوتا ہے اور کچھ صحت کی پریشانیوں کے لیے آپ کے خطرے کو کم کرسکتا ہے۔
اس کا استعمال کس طرح کریں: زیتون کے تیل کو گرین پر سلاد ڈریسنگ کے طور پر ، اسے روٹی اور رولس کے لئے بطور ڈپ تیار کریں ، یا مچھلی سے سبزی تک ہر چیز کو بھوننے کیلئے استعمال کریں۔ ایک چمچ میں تقریبا 120 کیلوری ہوتی ہے ، تاہم ، اسے تھوڑا سا استعمال کریں۔
سارا اناج
سارا اناج کھانے کی اشیاء گندم کی روٹی پاستا آٹا دماغی کھانا مقبول رائے کے باوجود ، اگر آپ اس سال وزن کم کرنے یا اپنی صحت کو بہتر بنانے کی کوشش کر رہے ہیں تو پوری طرح سے کاربس کو ترک کرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔ دراصل ، سارا اناج (جیسے بھوری چاول ، کوئنو ، فارو ، جئ ، اور جو) دل کی بیماری ، ٹائپ 2 ذیابیطس ، موٹاپا ، اور کینسر کی کچھ خاص قسموں کے کم خطرہ سے منسلک ہے۔ زیادہ سارا اناج کھانے سے آپ کی زندگی میں سالوں کا اضافہ ہوسکتا ہے۔ سارا اناج بھرنے والے ریشہ کے علاوہ فائدہ مند اینٹی آکسیڈینٹ ، وٹامنز اور معدنیات مہیا کرتا ہے۔ ہر دن پورے اناج کی تقریبا تین سرونگ حاصل کرنے کی کوشش کریں۔
ان کا استعمال کیسے کریں: دل کے ناشتے میں جئ یا دیگر سارا اناج کے اناج کا لطف اٹھائیں۔ کزن ، فرورو ، کوئنو ، یا دیگر پکے ہوئے اناج کو سلاد یا سائیڈ ڈش میں شامل کریں۔ جب بھی ممکن ہو پورے دانے کے آٹے سے پکائیں۔
لوبیا
لوبیا آپ کے صحتمند باورچی خانے میں اسٹاک کرنے کے لئے ایک انتہائی ورسٹائل اور آسان اسٹیپل ہیں۔ پھلیاں فائبر ، پروٹین ، اینٹی آکسیڈینٹ ، پوٹاشیم اور آئرن سے مالا مال ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پھلیاں کھانے سے آپ کو صحت مند وزن برقرار رکھنے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ ہفتے میں تین بار آدھے کپ کے لئے گولی مارو۔
ان کا استعمال کیسے کریں: بھنی ہوئی چنے پر ناشتہ کریں یا میو کی جگہ پر اپنے سینڈویچ میں ہمس پھیلائیں۔ انہیں دل کے سوپ ، ترکی مرچ ، یا برٹو کٹوروں میں شامل کریں۔ خالص پھلیاں بھی بھوری ہوئی اشیاء ، کوکیز ، اور کیک جیسے بیکڈ سامان میں تقریبا نصف تیل کی جگہ کے لیے استعمال کی جاسکتی ہیں
۔
ڈبے میں بند سمندری غذا
ٹونا یا سالمن کا ٹن یا پاؤچ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے بھرا ہوا ہے جو آپ کے دل کی حفاظت ، دماغ کی طاقت کو فروغ دینے ، مزاج کو بلند کرنے ، آنکھوں کی روشنی برقرار رکھنے اور جوڑوں کو موبائل رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے نتیجے میں ، زیادہ تر صحت کی تنظیمیں ہر ہفتے مچھلی یا سمندری غذا کی کم سے کم دو سرونگ کھانے کی سفارش کرتی ہیں — اور جب یہ ڈبے سے آتا ہے تو ، آپ کو کھانا پکانے کی ضرورت بھی نہیں ہوتی ہے! پروٹین اور دیگر اہم غذائی اجزاء اور وٹامن کے دبلی پتلی ذرائع کے لئے سالمن ، ٹونا ، اینکوویس ، اور سارڈینز سب اچھے اختیارات ہیں۔
اس کا استعمال کیسے کریں: سالمن کیک یا برگر بنائیں۔ ٹونا کو بطور پروٹین سے بھرے سلاد ٹاپر یا پاستا ڈشز میں سیوری کے اضافے کے طور پر استعمال کریں۔
لوکی کدو
ہاں ، چھٹیاں ختم ہوگئیں۔ لیکن لوکی کدو پائی بھرنے سے کہیں زیادہ ہے۔ بیٹا کیروٹین ، وٹامن سی ، اور پوٹاشیم کے ساتھ کم کیلیری پکنے کے لیے بغیرکسی قسم کی چینی یا ذائقہ کے ساتھ تلاش کریں۔ ہم میں سے بیشتر کو اپنی غذا میں سنتری کی کافی گہرا پن نہیں ملتا ہے ، اور اس رنگت کے لئے ذمہ دار غذائی اجزاء کچھ قسم کے کینسر کو ختم کرنے اور آنکھوں کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں۔
اس کا استعمال کیسے کریں: ہموار ، دلیا ، سوپ اور اسٹیو ، پاستا چٹنی اور کیسیروول میں شامل کریں۔ ٹوسٹ پر پھیلنے کے لئے کدو کا مکھن بنائیں
کوئی تبصرے نہیں:
ایک تبصرہ شائع کریں