ماہرین کے مطابق تناؤ (Stress) کو کیسے دور کیا جائے؟
تناؤ (Stress) انسانی تجربے کا ایک عام حصہ ہے۔ یہ حقیقت میں ہمارے اندر پروگرام ہے۔ ہمارے ابتدائی دنوں سے ناقابل یقین حد تک تناؤ کا مقصد ہمیں خطرے سے محفوظ رکھنا ہے۔ لیکن اب جب ہم اپنے اگلے کھانے کا شکار کرنے کے لیے ہمیں براہ راست خطرے کا سامنا نہیں کرنا پڑتا تو زندگی میں خطرہ پیدا کرنے والے غیر تجربے جیسے کام یا گھریلوں پریشانی کے سبب تناؤ زیادہ ہونے کا امکان ہے۔
اور جب تناؤ کے وجہ بعض اوقات معمولی ہو تو، تناؤ کا ہمارے جسم پر زیادہ اثرات نہیں ہوتا۔ لیکن تناؤ ہمیں بیمار یا کافی تکلیف میں بھی پہنچا سکتا ہے۔ اور صحت مند (healthy) طرز زندگی کو برقرار رکھنے کے لیے تناؤ (stress) کے انتظام (manage) کرنے کے طریقے تلاش کرنا انتہائی ضروری ہے۔ متعدد طریقوں کا استعمال کرتے ہوئے تقریبا فوری طور پر یا وقت کے ساتھ دباؤ کو دور کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ پرسکون محسوس کرنے میں مدد کے لیے آپ ابھی پندرہ کام کر سکتے ہیں۔
1.
2. کچھ آرام کرو (Take some Rest)
اس سے قبل صحت کے ذریعہ اطلاع دی گئی ، نیوی سائنسٹسٹ میتھیو پی واکر ، پی ایچ ڈی ، جو ہم سوتے ہیں اس کے مصنف ، آپ کی "سپر پاور" کے طور پر نیند پر پختہ یقین رکھتے ہیں۔ جرنل نیچر ریویوز نیورو سائنس میں 2017 میں شائع ہونے والی ان کی ایک نیند کے مطالعے کے مطابق ، جو لوگ نیند سے محروم ہیں وہ مناسب رات کا آرام کرنے والے افراد کے مقابلے میں جذباتی طور پر منفی محرکات پر زیادہ رد عمل رکھتے تھے۔ اگر آپ معمول سے زیادہ تناؤ (Stress) محسوس کررہے ہیں تو ، گذشتہ رات کے آرام کا اندازہ لگائیں اور کچھ دیر پہلے ہی گھاس کو چکھنے کی کوشش کریں ، یا اپنے دماغ کو تازگی دینے کے لئے دوپہر کے گود میں پھسلیں۔3. ایک پالتو جانور (Pets) کے ساتھ کھیلنا
کلیولینڈ کلینک کے مطابق ، صرف جانوروں کی پالتو جانور ہی آپ کے سیرٹونن اور ڈوپامائن کی سطح کو بڑھاوا سکتی ہے ، اور ہیومن اینیمل بانڈ ریسرچ انسٹی ٹیوٹ (ایچ اے بی آر آئی) کے ذریعہ کئے گئے دو ہزار پالتو جانوروں کے مالکان کے سروے میں بتایا گیا ہے کہ ان میں سے 74 کو ذہنی صحت میں بہتری کا سامنا کرنا پڑا پالتو جانور یہ کہ تھراپی کی ایک شکل مہیا کرنے کے ساتھ ساتھ ، پالتو جانور کا مالک ہونا بھی اپنی طرز زندگی میں ڈھانچے ، روٹین کے ساتھ ساتھ اضافی ورزش بھی شامل کرسکتا ہے ، جس سے تناؤ اور اضطراب کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ سینجرا بیکر کے مطابق ، ورجینیا کامن ویلتھ یونیورسٹی اسکول آف میڈیسن میں انسانیت سے متعلق جانوروں کی بات چیت کے مرکز کی ڈائریکٹر ، پی ایچ ڈی ، دباؤ والے واقعے کے بعد کتے کے ساتھ پھانسی لگانے سے آپ کی کورٹسول کی سطح بہت کم ہوجاتی ہے اور ممکنہ طور پر اس واقعہ کے اثرات کو متاثر کرتا ہے۔4۔غور کرنے کی کوشش کریں (Try To Concentrate)
دباو (Stress) اور اضطراب (Anxiety) کو دور کرنے کے لئے مراقبہ آسانی سے سائنس کے تعاون یافتہ اور ثابت شدہ طریقوں میں سے ایک ہے۔ موسیقی (Music) ، سانس لینے (Taking deep breath) ، کرنسی ، اور بہت کچھ پر توجہ دینے والی متعدد قسمیں ہیں ، آپ آسانی سے ایک ایسا طریقہ ڈھونڈ سکتے ہیں جو آپ کو دباؤ سے نجات دلانے کے لئے کام کرتا ہے۔ ڈاکٹر سالٹز نے صحت کو بتایا ، "خاص طور پر ذہنی دھیان سے دباو ڈالنے کے عمل کو تناؤ کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے۔" بہت ساری ایپس (Apps) موجود ہیں جو آپ کو شروع کرسکتی ہیں۔ یہ سیکھنا مشکل نہیں ہے ، لیکن یہ عملی طور پر کام کرتا ہے۔ یقین نہیں ہے کہ کہاں سے شروع کیا جائے؟ اسٹاپ کے ذریعہ مائی لائف مراقبہ آزمائیں۔ سانس لینا۔ خوشی سے غصے تک کے تمام موڈ پر آڈیو مراقبہ کے لئے ہدایت نامہ کے لئے ایپ (آئی ٹیونز اور گوگل پلے پر مفت) سوچو۔5. کچھ وقت فطرت میں گزاریں۔
جیسا کہ پہلے صحت کے ذریعہ اطلاع دی گئی ہے ، فطرت میں وقت گزارنا ہمارے تناؤ کی سطح پر گہرا اثر ڈالتا ہے۔ انٹرنیشنل جرنل آف انوائرمینٹل ہیلتھ ریسرچ کے ایک مطالعہ کے مطابق ، یہاں تک کہ کسی پارک میں صرف 20 منٹ گزارنا ہماری فلاح و بہبود کے لئے حیرت کا باعث ہے۔ تحقیق کے ماہر نفسیات کیلی میکگونگل ، جوی آف موومنٹ کے مصنف ، پی ایچ ڈی کے مطابق ، ہر روز تھوڑی سی فطرت کو شامل کرنا آپ کے تناؤ کی سطح کو سنبھالنے کے لئے فائدہ مند ہے۔ آپ اس بات پر منحصر ہیں کہ آپ معاشرتی فاصلہ کس طرح رکھتے ہیں ، ہر روز پارک میں جانا آسان نہیں ہوسکتا ہے ، لیکن یہاں تک کہ روزانہ ایک چھوٹا سا پیدل سفر (ہیلو وٹامن ڈی!) ہی کافی ہوتا ہے اور آپ کو اپنا سر صاف کرنے میں مدد کرتا ہے۔6. پریشر پوائنٹ ٹرگر کریں۔
کیا آپ جانتے ہیں کہ آپ کے جسم پر عملی طور پر دباؤ سے رہائی کا بٹن ہے؟ کنڈرا کے مابین ایک جگہ ہے۔ آپ کی اندرونی کلائی کے وسط سے اوپر کی دو یا تین انگلیوں کی چوڑائی — جسے پیریکارڈیم 6 (پی سی 6) کہتے ہیں۔ باڈی لوجکیم ڈی کے میڈیکل ڈائریکٹر ، نڈا میلوسولجیوچ کے مطابق ، اس نکتے پر دباؤ ڈالنے کا استعمال متلی اور الٹی کو روکنے کے لئے کیا گیا ہے اور دائمی تناؤ اور اضطراب سے نمٹنے والوں پر اس کا علاج معالجہ ہے۔7. اپنے پٹھوں کو تناؤ اور آرام کرو۔
ڈاکٹر سالٹز کی پسندیدہ ذہنی دباؤ والی تکنیک میں سے ایک اصل میں آپ کے پٹھوں کو دبا دینا ، انہیں 5 سے 10 سیکنڈ تک اس تناؤ کی پوزیشن میں رکھنا اور پھر رہا کرنا ہے ، جس سے فوری طور پر نرمی کا احساس پیدا ہوتا ہے۔ اور جب ہم اپنے جسم کو دباؤ ڈالتے ہیں تو ، اس سے آپ کے ذہن میں آنے والے پیغام کو دباؤ ڈالنے میں تقویت ملتی ہے۔ یہ جسمانی تندرستی کا اشارہ ہے۔ آپ اپنے جسم کو آرام دینے کے لئے جو کچھ کرسکتے ہیں اس سے آپ کے دماغ کو سکون ملتا ہے۔8. اپنی جگہ صاف کریں۔
ابھی اپنی ڈیسک چیک کریں۔ اگر گندگی آپ کے تناؤ کو بڑھا رہی ہے تو ، اسے جلدی سے صاف کریں۔ جیسا کہ پہلے صحت کے ذریعہ اطلاع دی گئی ہے ، جب آپ کا ماحول افراتفری کا شکار ہوتا ہے تو صفائی ستھرائی سے کنٹرول کا احساس پیدا کرنے میں مدد مل سکتی ہے ، جبکہ آپ کا نیا منظم جگہ وضاحت اور پرسکون کا نیا احساس پیدا کرسکتا ہے۔ فلاح و بہبود کے ماہر اور براہ راست زندگی آپ کی محبت کے مصنف مصنف ، سوسن بالی ہاس کے مطابق ، افراتفری کا ماحول مزید تناؤ پیدا کرتا ہے۔ انہوں نے کہا ، "جب آپ اپنے حواس کو رابطے کی طرح مشغول کرتے ہیں تو ، یہ آپ کو اپنے دبے دماغوں سے نکال دیتا ہے اور اس پر ایک مراقبہ اثر پڑتا ہے۔9. کچھ ہلکی ورزش کریں۔
ڈاکٹر سالٹز ہفتے میں کم سے کم 30 منٹ ، تین یا چار بار ایروبک ورزش کی کسی بھی شکل میں مشورہ دیتے ہیں (جو دراصل سی ڈی سی صحت مند بالغوں کے لیے سفارش کرتی ہے) ایک تناؤ ، اضطراب اور آپ کے موڈ کو بہتر بنانے کے لئے بہت اچھا ہے۔ دل کی شرح کو بڑھاوا دینے والی سرگرمیوں کی کچھ مثالوں میں ہلکا سا سیر ، ڈانس کارڈیو ، یا سیکس شامل ہیں۔ وہ آپ کو ایسی سرگرمی تلاش کرنے کی ترغیب دیتی ہے جس میں آپ کو سب سے زیادہ تفریح ملتی ہو اور اس کے ساتھ رہنا چاہئے۔ اگر ممکن ہو تو ، لنچ کے وقفے کے دوران ، کام سے پہلے اس میں نچوڑ لیں ، یا واک کے بعد ورزش سے خاندانی سرگرمی بھی کریں۔10. اپنے اندرونی بچے کو گلے لگائیں اور کھیلو۔
آخری بار جب آپ رنگ برنگے ، چھپے اور ڈھونڈے ، یا کارٹون دیکھے تھے؟ ڈاکٹر سالٹز کا خیال ہے کہ بالغ ہونے کے ناطے پلے ٹائم کو گلے لگانا تناؤ کے لئے حیرت انگیز ہوسکتا ہے۔ بونس پوائنٹس اگر آپ کے ساتھ کھیلنے کے لئے اصل بچے ہوتے ہیں۔ تاہم یہ طے کرنا کہ وہ کیا ہے مکمل طور پر آپ اور آپ کے بچپن پر منحصر ہے۔ بے وقوف بننے سے گھبرائیں اور جو بھی انفرادیت ذہن میں آئے اسے گلے لگائیں۔ متعلقہ: برن آؤٹ کیا ہے؟ کام پر مغلوب ہوجانے والے احساس کو کیسے روکا جائے۔11. اپنے دوستوں سے تھوڑی مدد حاصل کریں۔
معاشرتی دوری کے باوجود بھی ، معاشرتی مدد صحت مند زندگی کا ایک بہت بڑا جزو ہے۔ امریکی نفسیاتی ایسوسی ایشن کے مطابق ، سائیکولوجیکل سائنس پر پریسیکٹیو میں 2015 کے میٹا تجزیاتی جائزے کے مطابق ، طویل معاشرتی تنہائی میں ایک دن میں 15 سگریٹ پینے کے برابر صحت ہوتا ہے۔ اگر تنہائی آپ کے تناؤ میں اضافہ کررہی ہے تو ، دوست یا کنبہ کے ممبر کو بات کرنے کے لئے کال کریں ، ڈاکٹر سالٹز نے مشورہ دیا ہے۔ ڈاکٹر سالٹز نے ہیلتھ کو بتایا ، "معاشرتی مدد یقینی طور پر تناؤ سے نجات دہندہ ہے۔" "ان لوگوں سے گفتگو کرنا جن سے آپ خود سے جڑے ہوئے ، اعتماد پر اعتماد محسوس کرتے ہیں اور اپنے جذبات کو شیئر کرسکتے ہیں وہ ضروری ہے۔" اس میں ایک معالج بھی شامل ہے اگر آپ کا تناؤ طویل محسوس ہو رہا ہو۔
12. کام کی زندگی کی حدود طے کریں۔
ڈاکٹر سالٹز کے مطابق ، چونکہ خواتین گھر اور کام کے دوران متعدد کردار ادا کرتی ہیں ، حدود نہ طے کرنے کا نتیجہ اکثر دائمی تناؤ کا سبب بن سکتا ہے۔ اپنے آپ کو حد تک طے کرنے کے لئے حدود طے کرنا موجودہ وقت میں اپنے تناؤ کی سطح کو سنبھالنے کے لیے بہت اچھا ثابت ہوسکتا ہے ، لیکن خاص طور پر مستقبل میں۔ "حدود طے کرنا اور سکون سے آرام کا وقت یا پلے ٹائم رکھنا کلیدی حیثیت ہے۔" "کچھ لوگوں کے لیے جو آپ کے جسم کو آرام دینے اور رازداری حاصل کرنے کے لئے گرم غسل خانے میں جاسکتے ہیں۔ آپ جو کچھ محسوس کر رہے ہو اس کے ساتھ رابطے میں رہنے اور ان کی طرف مائل ہونے کے کچھ امتزاج ، جب آپ اپنی مرضی کے لیے حدود طے کرتے ہیں اور نہیں لیں گے۔ "13. کسی جریدے میں لکھیں۔
جیسا کہ پہلے صحت کے ذریعہ اطلاع دی گئی ہے ، جریدہ منفی جذبات کو آزاد کرنے اور تناؤ اور اضطراب کو کم کرنے کا ایک عمدہ علمی سلوک کا طریقہ ہے۔ ڈاکٹر سالٹز نے صحت سے کہا ، "جرنلنگ اپنے جذبات کو ظاہر کرنے ، ان کا جائزہ لینے ، ان کو دوبارہ پیش کرنے کا ایک اور طریقہ ہے۔ تاہم وہ سمجھتی ہیں کہ جرنلنگ ہمیشہ آپ کی زندگی کے کسی قابل اعتماد شخص کے ساتھ اپنے جذبات کے بارے میں بات کرنے کا متبادل نہیں ہوتا ہے۔ یہ طریقہ معاشرتی مدد کے ساتھ مل کر بہترین کام کرتا ہے۔14. ہتھا یوگا کرنے کی کوشش کریں۔
یوگا کا استعمال صدیوں سے اس کے جسمانی اور ذہنی فوائد کے لئے کیا جارہا ہے ، جس میں پٹھوں کو مضبوط بنانے اور سانس لینے کی مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے پرسکون قائم کیا جاسکتا ہے اور اس پر عمل کرنے والوں میں اضطراب کو کم کیا جاسکتا ہے۔ بین الاقوامی جریدے کے انسدادی طب کے ایک2018 مطالعے سے پتہ چلا ہے کہ جو خواتین ہفتہ میں یوگا پر ہفتے میں تین بار چار ہفتوں یا مجموعی طور پر 12 سیشن کرتے ہیں۔ ان کے یوگا پریکٹس کو شروع کرنے سے پہلے ان سطحوں کے مقابلے میں افسردگی ، اضطراب اور تناؤ کی نچلی سطح کی اطلاع دیتے ہیں۔ . ہتھا یوگا یوگا کی سب سے ابتدائی دوستانہ اقسام میں سے ایک ہے ، جس سے جسم کو سکون اور پرسکون کرنے کے لئے گہری سانس لینے اور نرم حرکتوں پر توجہ دی جاتی ہے۔
کوئی تبصرے نہیں:
ایک تبصرہ شائع کریں